مدیریت اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکرد است که در سطح کم می‌تواند مفید باشد و باعث شود از نظر ذهنی هوشیار باشید و انگیزه بیشتری برای تلاش داشته باشید اما به محض عبور سطح استرس از این حد، می‌تواند تمرکز را دشوار کند و احساس کنید تمام اطلاعاتی که برای خواندنشان زمان زیادی صرف کرده اید ناگهان در ذهن‌تان غیرقابل دسترسی به نظر می‌رسند.
علائم فیزیکی اضطراب امتحان:
اغلب اوقات این علائم شبیه یک دلشوره ساده است اما ممکن است علائم جدی‌تری از ناراحتی‌های جسمی مانند حالت تهوع، اسهال، استفراغ. تعریق، لرزش، ضربان قلب سریع، خشکی دهان ایجاد کند.
علائم عاطفی و هیجانی اضطراب امتحان:
شامل افسردگی، کاهش اعتمادبه‌نفس، خشم، احساس ناامیدی و ...
علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان:
شامل اختلال حافظه، تمرکز، خودگویی های منفی و همچنین اجتناب از موقعیت‌هایی که شامل آزمون دادن می‌شود مانند اقدام به حذف واحد، حذف کلاس و حتی ترک تحصیل، یا استفاده از داروها، سیگار و مواد مخدر برای مقابله با علائم اضطراب.
راهکارهای پیشگیری از ایجاد اضطراب امتحان:
1-زمان طلایی مطالعه تان را پیدا کنید
هر کدام از ما برای مطالعه کردن یک زمان طلایی داریم. برخی صبح‌ها قدرت تمرکز و یادگیری بیشتری دارند و برخی شب‌ها بهتر درس می‌خوانند. برنامه‌ی مطالعه‌ی اصلی خود را متناسب با این زمان طلایی برنامه ریزی کنید.
2-کمال گرایی را کنار بگذارید
برتر بودن خوب است اما قرار نیست همه همیشه برتر و ممتاز باشند آن وقت موفق هستیدکه در هر جایگاهی که هستید با داشته هایتان احساس خوبی داشته باشید، نتیجه گرا نباشید و تلاش هایی را که انجام داده اید را ملاک احساس خوب و رضایت از خود در نظر بگیرید.
3-مصرف کافئین و خوابتان را مدیریت کنید
از ساعت 18 به بعد از مصرف کافئین (قهوه، نوشیدنی انرژی‌زا، چای پررنگ) خودداری کنید. شب بیداری در شب قبل از امتحان ممنوع است.(توصیه های بخش دوم: خواب)
4-مصرف شیرینیجات را مدیریت کنید.
مغز شما برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به سوخت نیاز دارد اما مراقب باشید از شیرینی های غیر طبیعی(کیک، بیسکوئیت،نوشابه و ...) که می توانند باعث به حداکثر رساندن قند خون و سپس کاهش فوری آن شوند خودداری کنید. ( توصیه های بخش اول:تغذیه)
راهکارهای مدیریت اضراب امتحان در جلسه آزمون:
●کمی زودتر به محل امتحان بروید، به جای صحبت کردن با سایر دانشجویان درباره امتحان ، در اطراف ساختمان قدم بزنید و در سکوت با خودتان خودگویی های مثبت و انرژی بخش داشته باشید.
●اگر در حین آزمون احساس اضطراب کردید 3 تنفس دیافراگمی (نفس عمیق) داشته باشید این کار به افزایش تمرکز و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بازدم را بیرون دهید(سعی کنید هوا را زیاد وارد ریه نکنید زیرا ممکن است باعث سرگیجه شما شود.)
●در طول مدت امتحان، چند بار و برای چند دقیقه، استراحت کنید سعی کنید با خوردن آب، شکلات یا آدامس نعنایی، کشیدن نفس عمیق یا انجام حرکات کششی در صندلی خود اضطراب را از خود دور کرده و همچنین اجازه ندهید که خستگی بر شما غلبه کند.
●بهتر است یک بار با دقت روی سوالات کار کنید تا اینکه برگه را با عجله پر کنید و در پایان برای بررسی وقت بگذارید. در مورد کمبود وقت در آزمون وسواس نداشته باشید. زمان را به صورت دوره ای بررسی کنید، اما از بررسی مکرر آن خودداری کنید، زیرا این کار فقط حواس شما را پرت می کند و مضطرب تر می شوید.
●موفقیت های گذشته را به خود یادآوری کنید و نگذارید نتیجه یک آزمون، شما و ویژگی‌هایتان را تعریف کند.
