بی‌خوابی، استرس، نگرانی و تغذیه نامناسب می‌تواند روی زمان به خاطر سپردن اطلاعات در ذهن و یادگیری دروس تأثیر بگذارد. با رژیم غذایی اصولی و برنامه خواب منظم می‌توانید پر انرژی بمانید و بیشتر درس بخوانید. در ضمن، حافظه شما بهبود می‌یابد و پاسخ سوالات راحت‌تر در ذهن شما باقی می‌ماند
نکات مهم تغذیه ای در ایام امتحانات:
صبحانه در ایام امتحانات
کمبودهای تغذیه‌ای کوتاه مدت نظیر «حذف یک وعده غذایی» مانند صبحانه یا گرسنگی کوتاه مدت قادر به ایجاد افت تحصیلی است. بنابراین صبح‌ها با بیدار شدن به موقع فرصتی را فراهم آورید تا صبحانه کاملی را میل کنید.از آنجا که بیشتر امتحانات صبح برگزار می‌شود، اهمیت این وعده غذایی هم بیشتر می‌شود نخوردن صبحانه عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد. پس از یک خواب طولانی شبانه، بدن شما دچار کمبود کالری می‌شود؛ بنابراین، صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی می‌تواند سوخت‌رسانی به بدن را شروع کند.
مصرف صبحانه، گلوکز موردنیاز برای فعالیت مغز را تامین می کند. همچنین صبحانه در کنترل استرس نقشی اساسی دارد. کافئین و تنقلات از مواد مغذی کافی تشکیل نمی‌شوند؛ بنابراین باید به جای آنها، به فکر غذاهای کامل‌تر و مغذی‌تری باشید برای صبحانه استفاده از یک لیوان شیر، یک یا دو عدد خرما، همین طور استفاده از تخم مرغ، نان و کره و عسل و یا کره و مربا و یا پنیر و خیار و گوجه فرنگی به همراه دو عدد گردو و چای توصیه می شود.
تنقلات مناسب هنگام مطالعه
حتما برای شما هم پیش آمده که در حین مطالعه، احساس کنید که دیگر توانایی ادامه دادن ندارید و دست از درس خواندن بردارید! درواقع، این موضوع کاملا طبیعی است. فعالیت‌هایی که ذهن را به میزان بیشتری خسته می‌کنند، به انرژی و کالری بیشتری هم نیاز دارند. پس علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، به فکر تنقلات سبک و مغذی هم باشید و از خوردن آنها در هنگام مطالعه لذت ببرید.
●شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و محرک‌های طبیعی است. جریان خون به مغز شما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که بهتر تمرکز کنید. در ضمن، تولید اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو را در بدن افزایش می‌دهد و شما را شادتر می‌کند.
●زیتون
در نگاه اول شاید فکر کنید که زیتون با اندازه بسیار کوچک خود، به تنهایی تاثیر زیادی در سلامت نداشته باشد. ولی زیتون حاوی پلی فنول است و این ماده شیمیایی می‌تواند استرس اکسیداتیو در مغز را کاهش دهد. با خوردن زیتون در هنگام مطالعه، به بهبود حافظه خود کمک کنید.
●پاپ کورن خانگی
می‌توانید به راحتی تنها با صرف چند دقیقه، پاپ کورن سالم درست کنید. برای اینکه خیلی ساده نباشد، روی آن کمی روغن زیتون یا دارچین بپاشید. پاپ کورن حاوی فیبر زیادی است و قند خون‌تان را تنظیم می‌کند. در ضمن، جزو غلات کامل محسوب می‌شود.
●مصرف انواع مغزها
مصرف انواع مغزها مانند بادام، گردو و فندق به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی است، به یادگیری و تمرکز حواس کمک می کند. به عنوان میان وعده به جای استفاده از تنقلات تجاری مثل انواع پفک و چیپس و نوشابه های گازدار که از نظر این مواد بسیار فقیر هستند، توصیه می شود از انواع مغزها و خشکبار استفاده شود.
●آبنبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بدون قند
نعناع از دیرباز به عنوان ماده هوشیار کننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراین اگر شما بعد از صرف ناهار و درست در زمانی که خواب به طرز زیادی تمرکز را کاهش می دهد، مجبور به توجه به دقت در فراگیری دروس هستند، توصیه می‌شود استفاده از برگ‌های نعناع، آب نبات‌ها و آدامس‌های حاوی نعناع بعد از صرف ناهار را امتحان کنید.
●عسل
عسل از دسته مواد غذایی است که به عنوان معجزه در اختیار بشر قرار گرفته است، زیرا حاوی مواد مغذی بی‌شماری بوده و فواید آن در همه جا کارآمد است. تحقیقات حاکی از آنست که گلوکز و مواد قندی موجود در عسل باعث ایجاد موفقیت در انجام تست‌های حافظه به خصوص در زمینه به خاطر سپردن لغات شده است. از طرفی ویتامینD موجود در عسل اعمال بین کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند و در نتیجه اعصاب کار خود را به خوبی انجام می‌دهند. همچنین نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش استرس و اضطراب پیش از امتحان نیز بسیار کارآمد است،
غذا خوردن آهسته و در مکان مناسب
حتما غذای خود را آهسته بخورید و مطمئن شوید که لقمه‌ها را کامل می‌جوید. شاید در دوران امتحانات زمان زیادی نداشته باشید و بخواهید سریع غذای خود را تمام کنید؛ ولی این بر عملکرد سیستم گوارش‌تان تاثیر منفی دارد. هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی، از خوردن غذا خودداری کنید. خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید که چه زمانی سیر هستید، از پرخوری جلوگیری کرده و به هضم غذا کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی
هیدراسیون را اصلا فراموش نکنید. کم آبی در دانشجویان می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد شناختی شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز را به عادت تبدیل کنید. توجه داشته باشید هرگز بجای نوشیدن آب از مواد شیرین‌کننده یا نوشابه‌های انرژی‌زا استفاده نکنید. این مواد برای مدت کوتاهی سطح انرژی شما را بالا می‌برند، اما به مرور باعث بالا رفتن قند خون و در نتیجه احساس خستگی و افت تمرکز می‌شوند.
پرهیز از پرخوری
نکته مهم دیگر این است که پیش از شروع امتحان، از پرخوری یا کم‌خوری خودداری کنید. زیرا خوردن غذای زیاد در دوران امتحانات می‌تواند اعصاب شما را تحریک کند. زیرا شما در حالت عادی به مقدار طبیعی غذا می‌خورید و برنامه منظمی دارید. ولی با تغییر برنامه، ممکن است بدن‌تان واکنش خاصی ایجاد کند و بر روی سیستم گوارش‌تان تاثیر منفی بگذارد. از طرفی، کم‌خوری هم ایده بدی است. زیرا می‌تواند باعث کاهش انرژی شود و بر عملکرد صحیح مغز، تاثیر منفی بگذارد
پرهیز یا کاهش مصرف فست فودها
در ایام امتحانات از خوردن غذاهای چرب و شور به ویژه فست فودها خودداری شود، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شود و در شرایط استرس‌زا مانند ایام امتحانات، در کارکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد می کند. قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری شود. زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی می شود. دست کم یک ساعت فاصله بین زمان غذا خوردن و رفتن سرجلسه امتحان وجود داشته باشد.
خوراکی های مفید برای کاهش اضطراب امتحان:
مصرف ریحان، نعناع، کاهو و سیب درختی در کاهش اضطراب مفید است. خوردن نان و پنیر و گردو یا نان و تخم مرغ یا عدسی در روز امتحان کمک می‌کند در طول امتحان آرام باشید، همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب موثر است. مصرف ماست شیرین و شیر نیز ایجاد آرامش می‌کند.
