1- مدیریت اضطراب و استرس
🔹 پذیرش احساسات: طبیعی‌ست که در بحران، احساس ترس، نگرانی یا بی‌قراری داشته باشیم. احساسات خود را انکار نکنید.
🔹 محدود کردن اخبار: فقط روزی یک یا دو بار بمدت محدود اخبار معتبر داخلی را دنبال کنید. پیگیری مداوم اخبار باعث فرسایش روان می‌شود.
🔹 یادداشت روزانه: هر روز چند خط درباره احساسات، نگرانی‌ها یا نکات خوب همان روز بنویسید. نوشتن به تخلیه ذهن کمک می‌کند.
🔹 صحبت کردن با فرد مطمئن: صحبت با خانواده، دوست، مشاور می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.
2- تنفس آگاهانه و تمرینات آرام‌سازی
🔹 تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی): ۴ ثانیه دم از بینی، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۶ ثانیه بازدم از دهان-روزانه ۳–۵ مرتبه، هر بار ۵ دقیقه
🔹 تمرین تمرکز حواس (مایندفولنس): روی صدای تنفستان، صدای پرنده‌ها یا صداهای مربوط به طبیعت در اطرافتان... تمرکز کنید. هر وقت حواس پرت شد، با مهربانی توجه‌تان را برگردانید.
🔹 استفاده از صداهای طبیعت (آبشار، باران،آواز پرندگان و ...) یا موزیک آرامش‌بخش بی کلام برای کاهش تنش
3- خواب سالم در بحران
🔹 ثبات در زمان خواب و بیداری، حتی در شرایط ناامن
🔹 قطع استفاده از موبایل حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب
🔹 نوشتن افکار قبل از خواب برای آرام کردن ذهن
🔹 مکان خواب هرچقدر هم موقت، باید آرام و بدون نور زیاد باشد
🔹 استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس (در صورت دسترسی)
4- تغذیه در شرایط محدود و اضطراب‌آور
🔹 حفظ وعده‌های اصلی غذا تا حد امکان
🔹 استفاده از منابع پروتئین ساده مثل تخم‌مرغ، عدس، کنسرو لوبیا، مغزها
🔹 آب کافی بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید
🔹 کاهش مصرف کافئین (چای پررنگ و قهوه زیاد اضطراب را تشدید می‌کنند)
🔹 خودداری از مصرف زیاد قند و خوراکی‌های سنگین قبل از خواب
5-حرکت و فعالیت بدنی ملایم
🔹 پیاده‌روی کوتاه در فضای امن
🔹 تمرینات کششی در اتاق
6- حمایت اجتماعی و همبستگی
🔹 تشکیل گروه‌های کوچک حمایتی بین اقوام و دوستان برای گفتگو و همراهی
🔹 ایجاد ارتباط‌های آنلاین امن برای حفظ حس تعلق و کاهش احساس انزوا
🔹 تشویق همدیگر به بیان احساسات بدون قضاوت
7-راهکارهای ذهنی برای امیدبخشی
🔹 تمرکز بر کنترل‌پذیرها: روی کارهایی تمرکز کنید که در کنترل شماست (تنفس، مراقبت شخصی، مطالعه، کمک به دیگران)
🔹 یادآوری تاب‌آوری شخصی: گذشته را به‌یاد بیاورید که چطور از پس بحران‌های قبلی برآمدید.
🔹 داشتن برنامه روتین روزانه حتی ساده باعث حس ثبات می‌شود
8- توصیه‌ی ویژه روانشناختی
🔹 توجه به نشانه‌های اضطراب حاد یا افسردگی: بی‌خوابی شدید، بی اشتهایی شدید، افکار آسیب زدن به خود نیاز به مراجعه به روانشناس/ مشاور دارند.
