10راهکار ساده و طبیعی اما کاربردی برای درمان افسردگی
افسردگی چه از نوع واکنشی باشد یعنی از عواملی بیرونی منشاء بگیرد و چه از نوع بالینی باشد یعنی بر اثر عوامل درونی ایجاد شده باشد ، در هر دو نوع با بعضی تغییرات ساده در زندگی میتوانید احساس بهتری را تجربه کنید.
اگر متوجه تغییرات ناگهانی در خلق و خوی خود شدهاید یا از زندگی احساس رضایت نکرده و اعتماد به نفس خود را از دست دادهاید امیدواریم با انجام گام به گام این ۱۰ تمرین حس هدفمند بودن در زندگی و نگرش مثبت نسبت به آینده در شما تقویت شود.
۱. افکار منفی را دور بزنید
افرادی که بی انگیزگی را تجربه میکنند و یا از زندگی احساس رضایت نمیکنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج میبرند. در این افراد نگرانیهای بی حاصل و آزاردهنده نمیگذارد راه حلی برای مشکلات در ذهن شکل بگیرد.
افکار منفی را می توان به یک حیوان درنده تشبیه کرد. اگر متوجه سگی که در نزدیکی تان است نباشید، ممکن است از پشت به شما حمله کرده و به شما آسیب برساند ، بلعکس اگر خیلی به آن توجه کنید و دستپاچه و نگران شوید، باز هم به شما حمله کرده و آسیب می زند! بهترین طرز مواجهه در این موقعیت این است که در حالی که متوجه سگ هستید، با خونسردی از کنارش عبور کنید... دقت کنید: نه بی توجهی و نه توجه زیاد، هیچ کدام درست نیست...
اگر فکری منفی به ذهنتان آمد بجای دستپاچه شدن یا تلاش برای مقابله با فکر منفی ، به فکرهای مثبت بال و پر دهید در این صورت گویی به افکار منفی خود نوعی دهن کجی می کنید. مثل این است که کسی درباره موضوعی با شما صحبت کند ولی شما به او بی محلی می کنید؛ او نیز ادامه نخواهد داد!
۲. هوشمندانه غذا بخورید
ویتامینهای خانوادهی B بهخصوص B-12 باعث کمک به تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین، اپینفرین و دوپامین در مغز میشود که تا حد زیادی بر خلق و خوی انسان تأثیر میگذارد، بنابراین سطح پایین ویتامینهای خانوادهی B احتمالاً به مشکلاتی مانند افسردگی منجر خواهد شد.ماهیهایی مانند قزل آلا و تُن حاوی مقادیر زیادی ویتامین هستند، همچنین پنیر تازه، اسفناج، فلفل دلمهای، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و شیر کم چربی نیز از جمله مواد غذایی غنی مخصوصاً از لحاظ ویتامینهای خانوادهی B هستند.
برای داشتن حس و حالی بهتر، کربوهیدراتهای کم چربی را امتحان کنید زیرا میزان سروتونین را در مغز بالا میبرند. پس مصرف کربوهیدراتهای کم چربی مثل ذرت بوداده، سیبزمینی تنوری، ماکارونی و پاستا گزینههای مناسبی خواهند بود. میوهها، سبزیجات و تمامی غلات نیز فیبر مورد نیاز شما را تأمین میکنند.
۳. برای خود هدف تعیین کنید
در افراد مبتلا به افسردگی طیف وسیعی از احساسات منفی دیده میشود و در هر کسی این احساسات میتواند منحصر به فرد باشد، اما برخی از این احساسات در میان مبتلایان به افسردگی مشترک است. غم و اندوه، اضطراب، پوچی، نا امیدی، بیهوده بودن زندگی، احساس گناه و حساس شدن از جمله این احساسات مشترک است که اغلب باعث میشود تصور ناتوانی از انجام موفقیت آمیز کارها را در انسان به وجود بیاورد.
برای مبارزه با این حس باید سعی کنید مجموعهای از اهداف روزانه را در زندگی خودتان مشخص کنید. اهدافی کوچک که میتوانید از عهدهی آنها به سادگی برآیید مانند مطالعه چند صفحه از جزوه یا یادگیری یک هنر ، با رسیدن گام به گام به این اهداف کوچک به مرور احساس بهتری را تجربه خواهید کرد و برای به چالش کشیدن خود و انجام هدفهای بزرگتر آماده خواهید شد.
۴. خوابتان را تنظیم کنید
یکی از مشکلات بزرگ ایجاد شده به وسیلهی افسردگی به هم ریختن سیکل خواب است. خوابیدن برای افراد مبتلا به افسردگی سخت میشود و همین کمبود خواب میتواند علائم افسردگی را تشدید کرده و به طور کلی سلامت ذهن و بدن را با خطر روبرو کند. برای حل این مشکل نیز همانند تعیین اهداف کوچک در زندگی، با ایجاد تغییرات کوچک و به مرور به سطح مطلوب خواهید رسید.
هر شب در زمان مشخصی به بستر بروید و هر صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. برنامهی خواب مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید و سعی کنید تا حد ممکن از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. قبل از رفتن به بستر تلویزیون، رادیو و تلفن همراه یا کامپیوتر و تبلت خود را خاموش کنید و شرایط استراحت مناسبی را برای خودتان به وجود آورید.
۵. کاری جدید انجام دهید
بسیاری از مردم احساس میکنند در روزمرگی زندگی گیر کردهاند و این بی هدفی کسالتبار خود یکی از مهمترین عوامل تشدید احساسات شبیه افسردگی است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوان این یکنواختی را شکست و کاری جدید و متفاوتی را شروع کرد.
تلاش برای تغییر روند روزمره باعث تغییرات شیمیایی و افزایش سطح دوپامین در مغز میشود که با حس لذت و یادگیری رابطهی مستقیم دارد.
به عنوان مثال سعی کنید در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید مثلا یادگیری زبان جدیدی را آغاز کنید و یا شروع به مطالعهی کتابی جدید بکنید یا هر چیز دیگری که در ذهنتان علاقه به کاوش و یادگیری آن داشته باشید در این صورت احساس مفید بودن جایگزین احساس پوچی و بی انگیزگی خواهد شد.
۶. با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید
صحبت کردن با کسی که شما را دوست دارد و به او اعتماد دارید فواید بسیاری برایتان خواهد داشت. صحبت در مورد آنچه در زندگیتان اتفاق افتاده و شنیدن نظرات فردی دیگر به شما کمک میکند تا مسائل را از دیدگاههای مختلفی ببینید. همچنین صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پیدا کردن راه حل، حمایت عاطفی مورد نیاز از دیگران را به شما خواهد داد.
برای بسیاری از مردم باز کردن سر صحبت در ابتدا کمی سخت است اما اجازه ندهید این موضوع جلوی شما را بگیرد، صحبت با یک دوست مورد اعتماد، با خانواده و همچنین کمک گرفتن از یک مشاور دلسوز به شما در یافتن راههای جدید و دور زدن مشکلات کمک خواهد کرد. . داشتن کسی برای گوش دادن به حرفهایتان به شما حس خوبی خواهد داد.
۷. از کم تحرکی اجتناب کنید
برای بسیاری از افراد ورزش کردن درست مثل مصرف داروی افسردگی یا حتی خیلی بهتر از آن عمل میکند. نیازی نیست که در یک مسابقه ماراتن شرکت کنید. کافیست با دوستتان کمی قدم بزنید تحرک داشتن باعث ترشح اندروفین میشود، مادهی شیمیایی که احساس خوبی در بدن ایجاد میکند، همچنین تحقیقات نشان داده است که با انجام این فعالیتها اعتماد به نفس در شما به آرامی افزایش پیدا خواهد کرد.
۸ . مسئولیت بر عهده بگیرید
وقتی حس افسردگی داشته باشید احتمالاً تمایل خواهید داشت که از زیر مسئولیتهای روزانهی خود در خانه و یا محل کار شانه خالی کنید. مشغول نگه داشتن خود کلید گذر از این چالش است. برای مثال می توانید به صورت داوطلبانه عضو انجمن خیریه شوید.
۹. فعالیتهای آرامبخش انجام دهید
نقاشی کردن، عکاسی، موسیقی، بافتنی بافتن یا نوشتن و... همه و همه راههایی هستند که افراد به کمک آنها خلاقیتشان را بروز داده و آنچه را که در ذهنشان میگذرد، نشان میدهند. خلاقیت به خرج دادن به شما کمک میکند که احساس بهتری داشته باشید. هدف، خلق یک شاهکار هنری نیست. کاری را انجام دهید که برای شما لذتبخش است. این کار شاید به شما کمک کند که خودتان و احساستان را بهتر بشناسید.
10-فعالانه با دیگران تعامل داشته باشید.
افسردگی میتواند حس قطع ارتباط با محیط اطراف را در شما ایجاد کند، کسانی که شما را دوست دارند میخواهند که از شما حمایت کنند. پس اگر از آنها دوری کنید موفق به این کار نخواهند شد. چنانچه اجازه دهید که آنها در اطراف شما باشند، احساس بهتری خواهید داشت. به دوستتان تلفن کنید و کمی با او قدم بزنید. با خانواده تان یک فنجان چای بنوشید. این شاید به شما کمک کند که بتوانید درباره افسردگیتان صحبت کنید.همچنین تعامل و ارتباط با دیگران به شما کمک میکند که هدفمند بودن خود را دوباره بازیابید